홈트족 헬스장에가다 - 4가지 스쿼트자세로 다리 뿌수기(Feat. 허벅지안쪽)

안녕하세요 아이오엠입니다.

여러분들의 하체는 건강하신가요? 혹시 다리가 너무 한쪽만 치우쳐서 발달하거나...? 전혀 발달하지 않거나 하지 않나요? 허벅지 안쪽 철렁거리는 살들을 그대로 간직하고 계실까바 제가 다 걱정이됩니다. 그래서 오늘은 허벅지 앞부분 뿐만 아니라 뒷면 옆면 뭐 다 조질 수 있는 운동을 소개해 볼까 합니다. 제가 자주 하는 운동이기도 하면서 무게를 치지 않아도 다리가 남의 다리처럼 느낄 수 있도록 도와드리겠습니다. 무게를 많이 친다면 근육의 부피가 커지기 때문에 다리가 굵어집니다. 하지만 지근을 사용하면서 다리에 부하를 줄 수 있는 운동은 무게를 치지 않고 갯수를 좀 더 늘려서 10~15개 사이로 운동을 해주면 아주 근육이 쫀쫀해집니다. 이렇게 쫀쫀해질 수 있는 운동이 무엇일까요?!

바로 스쿼트와 스쿼트를 응용한 동작들입니다. 허벅지 앞쪽, 옆쪽, 뒷쪽, 안쪽 뭐 다 조질 수 있는 운동을 추천합니다. 제가 오늘 하고 온 따끈다끈한 운동이고 지금 제 다리는 제 다리가 아니네요...하하하하

오늘 같이 불태워 버리시죠!

오늘의 4가지 운동은 순환운동으로 해보세요. 로테이션으로 해보세요. 그러면 아주 화가 나갈 겁니다. 하하하 노림수죠. 다리가 전부 불타는 걸 느낄 수 있을겁니다. 자 이제 불태울 준비가 되셨나요?!

스쿼트 ☞ 사이드스쿼트 ☞  스모스쿼트 ☞ 점프스쿼트 순으로 운동을 해보려 합니다.

딱! 이름만 들어도 다들 느낌이 오시죠. 오늘 이 사람은 걸을 마음이 없다. 그냥 다리를 조져버릴 것이다! 딱! 느낌대로 운동을 같이 해봅시다!

스쿼트

다리를 11자로 하는 사람들도 많은 살작 8자로 해줘야 합니다. 그래야지 무릎부상에서 탈출할 수 있습니다. 11자로 하면 무릎에 부담이 너무 많이 가기 때문에 피해줘야 합니다. 그리고 뒷꿈치는 골반넓이 만큼 벌려서 해주면 안정성이 더욱 올라갑니다. 이 부분을 유의해주면서 스쿼트를 해주면됩니다. 그리고 벗윙크라고하는 앉은 후에 엉덩이가 말리는 자세가 있습니다. 이렇게 되면 허리에 부담이 더 가기 때문에 벗윙크가 일어나지 않도록 조심해서 앉아주세요.

사이드 스쿼트

한쪽 다리를 쭉! 뻗어줍니다. 그리고 그 뻗은 방향으로 다리를 굽혔다가 폈다가 하면됩니다. 여기에서 주의할 점은 역시나 뻗은 다리의 발끝과 무릎이 같은 방향을 바라보고 하게 해야합니다. 그리고 허벅지 안쪽! 가랑이가 땅겨지는 느낌을 유의하면서 느끼면서 해주시면 됩니다.

스모 스쿼트

양발을 넓게 벌리고 스쿼트와 같은 자세로 하면 됩니다. 엉덩이에 자극이 많이 들어가고 허벅지 안쪽에도 자극이 많이 들어가기 때문에 내 허벅지 안쪽에 살이 많다. 그런 분들에게 추천해 드립니다. 그리고 엉덩이를 더 업! 시키고 싶은신 분들에게 이 운동을 추천하고 싶네요. 엉덩이가 쭉죽 올라갑니다!

점프 스쿼트

오늘 운동으 꽃이죠. 같은 스쿼트 자세에서 점프하면서 스쿼트를 하는 겁니다. 단! 착지시에 앞꿈치로 착지를 해주세요. 뒷꿈치로 했다간 허리에 부담감이 너무 많이 올거에요. 발의 스프링을 이용해봅시다. 

쩜프 쩜프! 하면 됩니다.

기본 스쿼트부터 12개 15개 18개 이렇게 갯수를 늘려가면서 3세트를 하면 됩니다. 순환 운동이라고 알려드렸죠? 그래서 순서를 지키면서 각 12개씩 4가지 운동을 하면 1세트가 이뤄집니다. 그리고 1분간 휴식을하고 그다음 4가지 운동을 하면서 15개씩 해주면됩니다. 1분 30초간 휴식을 취하고 마지막 3번째 세트를 해줍니다. 18개씩 4가지 운동을 해주면 됩니다. 중간 중간 자세를 바꾸기 전에 10초 정도 휴식을 취해도 되고 안해도 됩니다. 휴식 시간이 짧을 수록 허벅지에 오는 자극은 더욱 엄청나겠죠?? 

 

 

 

 

오늘은 4가지 자세를 로테이션 할 수 있는 운동을 알려드렸습니다. 이 자세들이 적응이되고 갯수도 어느정도 늘었을 때 그땐 무게를 늘려서 손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 무게를 들고 해도 됩니다. 단! 무게를 늘렸다면 몸에 부담이나 부상의 위험도가 올라가니 착지하거나 자세가 무너지지 않게 꼭! 조심해 주세요.

오늘도 생각하지 말고! 실행하기 아이오엠입니다.

 

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