프로재활러 - 허벅지 운동 4분할 전면 측면 후면 안측 (Feat. SLR)

안녕하세요 아이오엠입니다.

무릎 수술 후 재활을 할 때 허벅지 운동이 필수입니다. 그 중에서 재활병원을 가지 못한다면, 의사가 알려주는 간단한 운동만 믿고 운동을하게 됩니다. 그렇게 되면 놓치는 부분이 많죠. 저 역시 8년전 수술을하고 재활 타이밍을 조금 늦어서 초반에 고생을 했습니다. 재활 초기단계에서 전체적인 허벅지 둘레가 얇아지게 됩니다. 그렇다는 것은 전체적인 허벅지가 얇아집니다. 그렇다면 허벅지 전체를 생각해야 합니다.

허벅지는 4분할로 생각을 할 수 있습니다.

전면 대퇴사두근

측면 외측광근

후면 햄스트링 머슬

안측 내측광근

이렇게 이름이 있지만 솔직히 이름 필요없죠. 자 이제 운동방법을 바로 알아봅시다.

SLR (SINGLE LEG RAISE) 한국말로 하면 '한다리 들기' 입니다.

전면 다리들기

10회 3세트 부터 시작을 하면 됩니다. 15회 4세트 이렇게 업그레이가 가능합니다. 횟수는 이렇게 점차점차 늘려가면 됩니다. 자 운동방법을 알기 전에 알려드릴 사실이 하나 있습니다. 솔직하게 이 운동 지루합니다. 하지만 지루한 운동을 이겨냈을 때 다음 다음을 더욱 단단하게 나아갈 수 있습니다.

운동 속도를 알아야 운동 시작하면 헤깔리지 않을꺼 같아서 이 부분도 미리 짚어 드리겠습니다.
하나 ~ 둘 ~ 셋 이 박자로 하나씩 하나씩 해봅시다.

총 운동 소요 시간은 3초씩 1회 총 10회 X 3세트 4분할 운동으로 하면 총 360초 즉, 6분의 시간이 걸립니다.

6분의 시간으로 허벅지 둘레줄어드는 속도를 멈추거나 늦출 수 있습니다. 당장 초기에 둘레를 늘리기엔 어려우니 차근 차근 시작해 봅시다.

출처 stonewallfitness.com

 

출처https://orthoinfo.aaos.org/ 

출처 https://brain-spine.com/lumbar_activities/strengthening_exercises.html

 

위에 사진을 보면 4가지 동작이 있습니다.
하나씩 차례대로 삼초를 세면서 하면 됩니다.

 

재활은 지루한 싸움입니다.
사실 재활이란 것은 부상자 수술한사람 그리고 일반인들도 다들 해야한다고 생각해요. 몸을 30년 40년 이렇게 사용하다보면 겉으로 보기엔 멀쩡해 보이지만 속으로 봤을 땐 엉망진창인 사람들도 많을 꺼 같아요.

누구에게나 도움이 되었으면 합니다. 더욱이 현재 무릎 재활을 하시는 분들에겐 큰 도움이 되길 바랍니다.

오늘도 생각하지 말고! 실행하기! 아이오엠입니다!