홈트레이닝 - 방구석 재활운동 (feat.십자인대 수술한 사람)

방구석 재활운동

혹시 본인 혹은 주변에 십자인대 수술했다는 사람을 본적 혹은 들은 적있는 사람은 관심을 두고 봐도 좋을거 같다.

오늘 초대할 사람은 나다.

십자인대 수술한 사람

바로 나야 나!

아마 바야흐로 7~8년 전 인것 같다. 농구를 하다가 블락 후 착지를 실수 한 듯 하다.

한방에 왼쪽 무릎 전방 십자인대가 완파.

깨끗하게 하나도 찾을 수 없이 사라졌다고 했다.

그러면서 반월판 연골도 함께 찢어져 복합 수술을 했었다.

무릎에는 인공 인대 삽입술을 했고, 찢어진 연골을 붙일 수 없어서 짤라 냈다.

아팠다.

엄청 아팠다.

보기 힘든 전치 12주의 진단을 받고 병원을 다니고 치료를 하다가 조금 늦게 재활병원에 다니게 되었다.

좋은 병원에선 수술 직후 스포츠재활 센터를 연결 시켜주고 운동치료를 유도 했을 거라고 생각 되지만 내가 수술 했던 병원은 수술만 잘했다.

그 후 아직까진 크게 재수술 할 정도로 아팠던 적도 없었고 다행히 사고도 없었다.

하지만 그 때 의사선생님께서 그러시더라.

관절염이 남들보다 빨리 올 수 있다. 그리고 관절이 유연한 편이기 때문에 조심해야 한다. 관절이 유연하다를 관절의 힘이 약하다라고 표현이 가능하다고 하셨다.

그래서 재활운동할 때 엄청 엄청 열심히 했었다.

조금 늦은 만큼 관절의 가동범위를 최대치로 나오게 하기 위해서 그리고 잃어버린 근육을 되찾기 위해서 많은 노력을 했었다.

내 기억으론 당시에 우측과 좌측의 허벅지 둘레가 5인치 이상 났었던 걸로 기억한다.

아주 혼이 많이 났었다. 당시에 날 트레이닝 해주신 선생님께서 크게 다그치셨다.

근육량이 많은 편이였지만 쓰지 못하면서 급격하게 근육이 줄었기 때문이였다.

왜 그랬을까??

우선 좌우의 근육량이 다르게되면 몸의 불균형이 시작이되고 불균형이 잡히면 몸이 틀리고 근성장도 다르게 일어나고 몸의 밸런스를 맞추기 힘들정도로 달라진다고 한다. 

무릎 하나로 시작해서 발복, 골반, 척추, 어깨, 목

즉, 아래에서 위로 쫙~~~~틀어질 수 있는 위험성이 있었다.

그렇기에 지금도 가끔 재활운동을 한다.

평생 예전만큼의 100% 힘을 되찾을 수 없다고 했다. 그래서 최대한 근력을 올려야 한다고 하더라. 관절에 무리를 덜 주기 위해선 근육으로 걸어다닌다는 말이 있지 않은가? 물론 그 만큼은 아니지만 틈틈히 하체 근력운동을 한다. 

내가 주로 했었던 운동을 추천해볼까 한다.

방구석 재활운동

NO.1

짐볼을 이용한 운동
짐볼을 이용해서 햄스트링 ( 허벅지 뒷쪽) 부위를 단련 시켜주면 무릎 건강에 아주 아주 큰 도움이 된다. 그리고 남자에게도 그렇게 좋다. 사실 여자한테도 엄청 좋다.
이건 직접 해봐야한다. 무지 힘들고 좋다.

방구석 재활운동

NO.2

SLR (Single Leg Raise)

이건 단순하게 한쪽 다리 들어주는 훈련이다.

허벅지를 4부분으로 나눠서 정면, 안쪽, 바깥쪽, 뒷쪽으로 나눠서 분할 운동을 해주는 것이다. 영상이 준비되면 올리겠지만 아직은 안되서ㅜㅜㅜ

우리의 유튜브 선생님께 SLR 운동을 검색하면 나올테니 참고해주길 바란다.ㅜㅜ

정면으로 바라보고 누워서 다리를 들어준다.

바닥을 바라보고 다리를 뒤로 들어준다.

옆으로 누워서 옆으로 들어준다.

그리고 안쪽 허벅지 운동도 함께 해준다.

쉽다. 하지만 단계를 올릴려면 모래주머니 그리고 밴드를 이용해서 무게를 늘려 줄 수있다.

방구석 재활운동

NO.3 근력과 밸런스 운동

위의 운동을 해주면서 큰근육 운동 역시 함께해줘야 한다.

버텨주는 큰근육과 섬세한 움직임의 작은 근육들이 모여서 제대로 된 움직임을 만들어 주기 때문에 자연스런 움직임을 위해선 모두 해야한다.

근력 운동은 안정성을 위해서 기구를 사용하게 좋지만 방구석 재활운동에선 힘들기 때문에 무게를 많이 줄여서 맨몸 스쿼트 혹은 몸무게를 이용한 재활운동을 먼저 하길 바란다.

밸런스 운동은 생각 보다 중요하다.

자 일어서서 눈을 감고 한쪽 발을 들어보자.

무릎을 90도로 꺽어 들고 버텨보자.

얼마나 버티는가?

5초?

20초?

60초?

딱 봐도 느끼게 될 것이다.

시간이 짧을 수록 내 밸런스가 많이 망가져있다는 것을.

밸런스 운동 역시

반복학습으로 복구가 가능하기 때문에 지속적으로 해주길 바란다.

뭐 수술한지 오래되기도 했고 이제 실비보험도 그냥 가입할 수 있는 기간이 되었다.

하지만 가끔은 무릎 재활운동을 한다. 고장이 났으면 잘 고치고 기름칠해서 사용해야한다. 사람몸 역시 가능하다. 몸은 거짓말을 하지 않는다.

우리...곱게 늙어가보자!!!!

그리고 가장 정확한 방법은 

스포츠 재활센터를 찾아가서 진단을 받고 선생님 믿고 따라가면 달리고 뛰고 운동하고 전부 할 수 있다.

믿음!!!