홈트레이닝 - 방구석에서 플랭크 (feat. 1분 버티기 가능?)

방구석에서 플랭크 (feat. 1분 버티기 가능?)

플랭크는 정말 많은 사람들에게 알려진 운동이다. 그리고 방구석에서 하기 딱! 좋은 운동이기도 하다. 그래서 여기 까지만 보면 에이 누구나 다 하자나? 라는 의문을 들고 스크롤을 쫙쫙 내릴 것이다. 

난 다른 목적으로 오늘 플랭크를 쓴다. 체형교정과 연관지어서 이야기 해볼까 한다.

많이들 나 플랭크 1분 가능해! 2분 가능해! 많은 사람들이 있다. 대단합니다!!!우와

난 못한다 그렇게 2분씩 못한다. 현재 연습중인 자세로는 30초하면서도 부들부들

온 몸이 떨린다.

온몸에 힘이 들어가는 플랭크를 해봤을까? 생각해보자. 

혹시 그냥 어깨만 아프지 않았는가? 

혹시 그냥 시간 버티기 위해서 운동을 하지 않았는가? 

그래서 오늘은 체형교정 플러스 방구석에서 플랭크하기! 글을 써보려 한다.

플랭크 왜할까?

왜? 그게 중요하다. 운동에는 이유가 있다. 흔하게들 쉽다라고 생각 할 수 있다.

물론 쉽다. 1평 운동의 대명사라고 볼 수 있다. 내 몸 크기의 땅과 나만 있으면 가능하다. 아무런 운동 장비가 필요없다. 그래서 손쉽게 할 수 있다. 누구나 할 수 있다.

그래서 조금 바른자세를 추천해주기로 생각을 했다.

내 몸통과 전신 근육의 정위치 시키기 좌우 불균형을 최소화하면서 운동을 하기 위해서 바른 자세가 필요하다.

플랭크 정자세와 사이드

정자세는 우리가 일반적으로 알고 있는 땅을 바라보고 몸을 일자로 만들어서 버티는 동작. 사이드 플랭크 경우에는 옆통을 단련하는 운동이다. 같은 개념이지만 옆으로 하기 때문에 무게가 한쪽 어깨와 몸에 쏠리기 때문에 정자세보다는 불안정함을 느낄 수 있다. 그리고 정자세에서 단련하기 힘든 옆을 단련하기에 좋다. 

플랭크 시간

처음 플랭크를 한다면 무릎을 떼기 전 ! 20초 x 3 세트 이러면 1분이다.

축하합니다. 잘하셨어요^^ 칭찬들을만 하다.

그리고 무릎을 바닥에서 떼고 20초 x 3세트 이러면 또 1분이다.

축하합니다. 레벨 업! 되셨습니다^^

그리고 이게 능숙해지면 1세트에 1분씩 해보자. 그러면 점점 플랭크에 자신감이 생기고 온몸이 부들부들 거리면서 열기가 빠르게 올라옴을 느낄 수 있다.

출처 - 유튜브 검색

플랭크 자세 (feat. 피카토)

나는 체형교정 운동과 재활운동을 좋아한다. 내가 다친적이 많기 때문에 오랫동안 그 부분에 중점을 두고 운동을 했었다. 그리고 통증이 완화 되었고 안정성을 더 많이 느꼈기 때문에 추천을 한다.

플랭크 자세를 자세하게 설명해주는 영상이 있다.

운지기TV - 근육(비대칭) 몸이 짝짝이가 되는 이유

편을 보면 피카토님이 나와서 플랭크 자세를 설명해주고 잡아준다.

손, 팔꿈치, 어깨, 날개뼈, 등, 꼬리뼈, 엉덩이, 무릎, 발 

요렇게 이 부위의 정렬과 위치를 잡아주고 짧지만 강한 효과를 주는 영상이 잘 나와 있다. 그래서 영상을 함께 보면서 운동을 하면 좋을 듯 하다.

나 역시 이 영상을 보면서 운동을하는데 플랭크가 달라보였다.

그냥 하세요 하고 버티세요 하고 하는 플랭크와 달랐다.

출처 - 구글 이미지

플랭크 챌린지

오늘부터 챌린지를 해보는게 어떤가?!

이 챌린지만 넘기고 자유롭게 1분 2분 3분 해보자. 본인의 능력을 늘려가 보자.

무릎 붙이고

1일차 - 20초 x 3 세트

2일차 - 30초 x 3 세트

3일차 - 40초 x 3 세트

4일차 - 50초 x 3 세트

5일차 - 60초 x 3 세트

무릎 떼고

6일차 - 20초 x 3 세트

7일차 - 30초 x 3 세트

8일차 - 40초 x 3 세트

9일차 - 50초 x 3 세트

10일차 - 60초 x 3 세트

스트레칭을 하고 플랭크 챌린지를 하고 본인이 원래 하려고 목표했던 운동을 하면 된다. 워밍업으로 플랭크 챌린지를 해보자! 

플랭크가 목적이였다면! 난! 한 놈만 팬다! 그러시다면 플랭크 자세잡기와 시간, 횟수를 더 투자해 보자.